Bolanius träningsblogg. Styrketräning och mat.

Ni som ska börja styrketräna eller som har hållit på ett tag och inte tycker ni får ut det ni vill av träningen så har jag ett par tips.

Tänk på att ju äldre man är, desto längre återhämtning
Tänk på att ju tyngre man är, desto längre återhämtning
Tänk på att ju mer otränad (sämre kondis) man har, desto längre återhämtning

Det kan vara en bra idé att fråga på gymet ang träningsprogram. Tänk på att ta det lugnt, kroppen ÄR stelare än när man var 20. Lätt att skada sig.

Ni som hållt på ett tag och inte får ut det ni vill, försök med att träna varje muskelgrupp 1 gång per vecka. Dela upp träningen i 3 eller 4 delar och kör varje del ett pass i veckan. Se till att värma upp ordentligt innan ni börjar ta i. Strecha inte om ni inte vet vad ni gör, be om råd o hjälp med den biten, bäst före datumet för att bli gymnast har passerats.

Förslag

Måndag
Bänkpress 5x5 75-80% av max
Lutande hantelpress 3x8
Dips 3xmax
Smalbänk 3x8 (triceps)
Press mot pannan med stång (triceps) 3x8

Tisdag
Vila

Onsdag
Marklyft 5x5 75-80% av max
Chins eller latsdrag 3x8
Skivstångsrodd 5x8
Bicepscurl med rak stång 5x10
mage

Torsdag
Vila

Fredag
Militärpress eller press bakom nacken sittande 5x5
Hantellyft åt sidorna (axlar) 3x10
Drag till hakan med rak stång (axlar) 3x10
Mage

Lördag
Vila

Söndag
Knäböj 5x5 75-80%
Benpress 2x6
Raka marklyft 3x8
Bencurl 3x8

Detta program är avsett för er som tränat ett tag och vill börja att ta i. Alltså inget nybörjarprogram. Tänk på att äta ordentligt med fasta tider och att försöka sova minst 8 timmar per dygn.

Alla basövningar SKALL köras strikt. Är ni osäkra på utförande o annat så fråga på gymet. Kör man tungt och har fel utförande så blir man skadad. Det bara är så.

Gällande kosttillskott så rekommenderar jag Whey -80 eller 100 (proteinpulver) samt kretain. Följ rekommenderade doser och överdriv inte intag.

Havregrynsgröt till frukost och omelett till kvällsmat, kanonbra träningsmat.

Lycka till
Bolanius