Bolanius träningsblogg. Styrketräning och mat.

Idag blev det marklyft o bänkpress. Körde skiten ur tuttarna idag. Mjölksyreträning så det stod härliga till. Marken blev en stege upp till en tvåa på 160kg. Lätt och fint. Bänken ska vi låta vara osagd. Men kommer ha en härlig träningsvärk i morrn.

Nu är det snart sängdags
Bolanius

Har kommit på att jag lider av falsk bulemi. Denna hemska sjukdom som drabbar en icke försumbar del av vår befolkning. Sjukdomen yttrar sig så att det är bara ätdelen av denna farsot som drabbar den stackarn är kontaminerad. Inte resten.  

Nåja, det blir bara mer att tycka om i slutändan hehe. 

igen. Var o tränade i måndags och det kändes oförskämt bra. Har lite träningsvärk så här på morgonen men inget som inte ska vara där. Jobbar som vanligt igen och sådär. Träning i kväll, mark o bänk på schemat. Har fått min nya gitarr också. En underbar liten sak i bubingaträ, röd o fin. Lättspelad verkar den vara också så nu får man väl plinka på så man kommer i bluesform igen. Var några år sedan man lirade hehe. Foto kommer.
 
Håller på att lära mig att stressa av. Inte fan lätt inte att bara vrida om o ändra på saker. Men tar det pö om pö så går dety nog fint. Ska åka till Bratislava i Dec o gå på julmarknad. För e som inte vet det så är Bratislava inte Wiens flygplats utan huvudstaden i Slovakien. Man lär sig nått nytt hela tiden hehe.


/Bolanius

Har tagit ledigt från både arbete o träning några dagar och bara drar omkring som en annan luffare. Rastlös blev jag efter ca 12 minuter. Varit ute o gått, sovit, lirat gura och sådana saker har avklarats. Igår var vi och såg Nordman på Harrys i Säffle. Bra uppträdande med gamla godingar men vilket pissigt ljud. Synd på ett bra gig. Vi påtalade för ljudkillen att det finns kurser där man kan lära sig att ratta mixerbord men han uppskattade inte det. Nåja, jag och mina medkumpaner (frugan o ett par kompisar) blev lite i gasen i alla fall.

Skulle vara skönt med en eller ett par veckors semester nu på en gång men detta är inte genomförbart just nu. Får ta det frampå till julen istället.

Ska försöka ta mig ner till ak och köra ett pass i morrn. Känns som det skulle kvitta just nu men det är nog lika bra att försöka köra på.

/Bolanius

I måndags blev det att åka till sjukhus med hjärtklappning o hela köret. Blev kvar över natten och det togs prover hela tiden. Inget fel på hjärtat dock men stress och inget ledigt på ett tag har tydligen satt sina spår.

Nåja, nu mår jag bättre och får väl lära mig att ta det lite lugnare kanske.

Ikväll blir det mark o bänk.

/Bolanius

...är inte bra.

Mår sådär just nu.
Att man inte kan lära sig att lyssna på kroppen. Blir nog så illa tvungen att göra just detta nu.

Återkommer
Bolanius

Ägg såklart

Ett vanligt genomsnittsägg väger 63 g. Av detta är ca 22 g gula, 33 g vita och 8 g skal. Gulan har både högre energi- och näringsinnehåll än vitan.
 
Ägg är bra mat

Ägg-vitaminer:
A, B, D, E och K-vitamin. Av B- vitaminer finns det hela 8 olika och alla finns där i ägget. D- vitamin är extra svårt att få från vanlig kost! Ägg borde därför kallas "Naturens eget vitaminpiller"! Men kom ihåg alla: Svälj dom inte hela. 

Ägg-mineraler och spårämnen:
Järn, kalcium, natrium, kalium, magnesium, fosfor, sink och selen. Bra för tjejer med järn i maten då det kan vara svårt att få tillräckligt av detta i den vanliga kosten. Allt detta finns i ägg. 

Ägg-proteinet - värdens bästa för kroppen!
Proteinerna i matvaror har olika betydelser och värde för kroppen, äggets är den bästa. Äggets samlade protein liknar mest på kroppens eget protein. Därför sägs det att ägget har den bäste proteinkvaliteten for människokroppen. 

Ägg har mycket omättade fettsyror
Liksom kyckling och kalkon har också ägg en hög andel omättade fettsyror; och är därmed sundare att äta, till exempel hårdkokt som pålägg, än vad exempelvis ost och korv är. Ägget ger också färre kalorier. 

Hur är det med kolesterolet
Ja, äggulan innehåller kolesterol, men detta betyder lite, om något alls, för blodets kolesterolinnehåll. Det er helt andra matvaror, dom med högt innehåll av mättade fettsyror, som ökar kolesterolet i blodet, så att det kan bli en hälsorisk.  

Det är nog världens största myt att ägg skulle vara farligt för kolesterolet skull 

Pilsk
Att man sedan blir pilsk av ägg gör väl inte saken sämre precis hehe. 


Ät ägg

Vecka 2 enligt sheiko är avklarat och jag måste säga att detta är nått som har passat mig som handen i handsken som det heter. Är helt slut efter varje pass men mjölksyran som man drar på sig i vecka 1 försvinner sakta men säkert. Idag körde jag böj upp till 125kg låter kanske inte mycket men efter en tuff träningsvecka så är 5x5 på 125kg riktigt slitsamt. Massor med bänk idag också, trevligt trevligt.

Vecka tre väntar och jag längtar redan :-)

Efter 4 veckor så blir det en deloadvecka och sedan maxningar för att se om nått har hänt med den gamla kroppen. Sedan väntar endera ytteligare 4 veckor med samma upplägg eller så vidtar steg2 i sheikoprogrammet. Ett renodlat styrkelyftprogram som bara väntar på att bli testat.

Sitter nu framför min dator med en kall pilsner i magen o en på bordet. Ska upp o spika plåt på taket i morrn samt fixa grabbens basketkorg. Har en hemmagjord pizza i ugnen och den är strax klar.

Hyvvä päivve på er eller vad det heter.
Bolanius

Sicket träningsprogram. Detta var precis vad jag behövde, stenhård träning i 2 tim 3 dagar i veckan. Inte en chans att kunna fuska eller ta det lugnt. Alla vikter, set o reps som skall genomföras står på pränt och det är bara att ta i. Vissa övningar eller set stryks av ren överlevnadsinstinkt, men annars är det toppen. Lite öm i axlarna och korsryggen men det blir bättre o bättre. Känner mig inte speciellt sliten eller så, bara sugen på att träna mer. Kan varmt rekommendera detta program till alla som stagnerat i sin träning och vill pröva nått nytt. Hör av er omni vill ha en kopia av programmet.

/Bolanius

...ska jag ta i. Andra veckan på mitt program skall avverkas. Blir böj o bänk idag.

/Bolanius

Dags att låta gubbsjukan slå ut i full blom. Eller kanske har du ont i axlar eller knän? Vilken anledningen än är för att börja styrketräna så finns det ett par saker som du behöver tänka på.

Det första du behöver är ett gym som du kan träna på. Finns på nästan alla orter, om inte gym så oftast i badhuset eller någon träningsanläggning. Pröva dig fram. Köp inte årskort direkt, testa några gånger. Du kanske inte trivs på första stället.

Bra utrustning, ett par sköna joggingbrallor o en t-shirt duger fint. Tänk bara på att använda ett par ordentliga skor, gärna hård sula. Använd inte mjuka joggingskor.
 
Fråga om hjälp om du är osäker på utförande. Personal på plats har betalt för att hjälpa dig till säker träning. Annars ber du någon gymråtta. Finns inga människor som gillar att briljera med sina kunskaper ang träning som vi lyftare hehe. Obs! Gäller alla andra, inte mig förstås :-)

Försök att få tag på ett bra träningsprogram, finns på de flesta gym med lite självaktning. Om inte så leta på nätet eller maila mig så kan jag hjälpa till att fixa ett. bolanius(snabela)telia.com Byt ut (snabela) mot @ så funkar det.

Ta det lugnt i början. Du lär inte må bättre i kroppen eller får en träningskick av att vara halvförlamad av träningsvärk. Låt kroppen vänja sig vid belstningen i början. 

Märk att det är skillnad på att sträcka ut dina muskler efter ett pass och streching. Har du inte sysslat med streching tidigare så finns ingen anledning att börja nu. Bäst före datumet för att bli vig o smidig har gått ut om du inte varit det tidigare. Vid 35-45 så räcker det att sträcka ut lite granna om du känner att det drar på nått ställe. Att strecha ut muskler på ett ställe och inte på ett annat är som att be om skador. Att strecha korrekt är inget man bara gör utan det kräver lika mycket teknik och vägledning som att träna korrekt. Du är inte ungdom längre.  

Drick mycket vatten, både under träning och annars.

Återhämtning är viktig. Du måste låta kroppen vila mellan passen, hur kul det än är, och hur mycket man än ökar så måste du låta kroppen få vila ordentligt mellan dina pass. Måndag- onsdag- fredag är ett bra upplägg att börja med. Lär dig att lyssna på din kropp. Det är skillnad på ont-ont och skönt-ont. Träningsvärk är trevligt i lagom dos. Muskel o led-ont är inte lika trevligt.

Slarva inte med maten.

Kosttillskott kan du börja med efter ett halvår om du tycker att det behövs. För en motionär så räcker det nästan alltid med vanlig mat. Öka intaget av nyttig mat istället.

Till sist, ge fan i att stoppa i dig otillåtna preparat. Du har bara en kropp, förstör den inte.

Synpunkter, hör av er.
Bolanius

Veckan som gått...

Sheikoprogrammet har inletts och det käns riktigt bra. Tar väl ytterligare någon vecka innan man ser om axlar o höftleder håller. Lite ömt men annars ok.

Ett år sedan jag slutade snusa, inga planer på att börja igen hehe.

Lika mycket jobb som vanligt. Ingen semester i år hittills men det kanske kommer *not*. Tar det nästa år in stället.

Känns som man är redo för nästa utmaning med klubben nu, J-nm blev ju en hit och nu skulle det vara kul o göra nått mer. Kanske ihop med Kak eller någon annan klubb där intresse finns. Får ta det med Fredda och se vart det bär. Någon som har några ideér?

Nu är det mat
Bolanius

Körde enligt mitt program igår igen och nu är första veckan avklarad. Är gött mör i benen men det är ju trevligt. Det blev knäböj i en stege upp till 5x3 på 150kg samt bänkpress i stege upp till 6x2 på 90kg, skönt att få ta det lite lugnt i bänken äntligen. Sedan mer knäböj och då fick jag minska ner lite på antalet set, ingen ork kvar. Nästa vecka blir det knäböj i stege upp till 5x2 på 160kg vilket är pers för mig utan knälindor. Tror inte att det ska vara nått problem, kändes skitbra igår. Har heller ingen träningsvärk längre, mest lite stel o mörbultad men det går över efter man tagit dom första stapplande stegen på morgonkvisten.

1 år sedan jag slutade snusa också, jag är lite mallig över det.


Glöm inte bort att det ska vara gött att leva.
Bolanius

Körde andra dagen på mitt nya program idag. 2 timmars träning och då höll jag ett bra tempo. Helt skakig i kroppen just nu. Har varit tvungen att minska in på en eller två set gällande ett par övningar i ren självbevarelsedrift. Är inte 20 längre även om man vill tro det.

I morn kommer grabben till götet och ska vara med mig tills på torsdag. Det ska bli trevligt.

Das was alles
Bolanius

Så här ska en redig hummer se ut.

Har varit nere o tränat enligt Sheikometoden. Körde böj o bänk och nu är man mör :-)

Det bådar gott det här om man nu inte skadar sig eller får ont någonstans. Ja, mer än vanligt alltså. Djävla gnäll på mig men jag är en gammal man och då får man gnälla lite.

Ja återkommer med mer dumheter inom kort.
/Bolanius

Sitter med en kopp kaffe o lyssnar på blues. Trivs bra med livet får man väl säga, skulle dock vara skönt med semester några dagar, har inte haft det än i år. Skulle ha tränat igår men kom hem sent från Götet och det kändes gött o bli hemma med familjen istället. Tränar på söndag istället.

Lite tråkigt att det bara blir söndagar som man tränar på hemmaplan, saknar gemenskapen därnere. Gymet i Götet är välan bra men det blir inte detsamma.

Får gratulera Fredda till alla framgångar under hösten, både som tränande och som fixare, bra jobbat. Vill också vara med o fixa, är ju aldrig dock. Trevligt med allt jobb som kommer in i alla fall. Har fullbelagt en lång tid framöver och det är stora företag som vill ha in mig och det känns som ett kvitto på att man gör nåt rätt.

Återkommer
Bolanius

Letade tinorna idag igen. Fick 4 st hummrar varav en riktigt stor. Dessutom blev det en massa krabbor som genast ska ner i magen, på vägen dit ska dom ner i en kastrull med vatten som kokar samt salt och dom ska stanna där i 12 minuter. Sedan svalnar dom och ska ätas.

I morrn är det lätt rygg på schemat o på söndag ska jag dra igång med Sheikoprogrammet.

Får dra lärdom av min vän Lindeberg och köra treor på 220kg med krokstång i goodmorningpasset. Kan du inte komma till Säffle på söndag o träna med mig så jag får lära av en meister. Osäker på utförandet nämnligen :-)

Söndag kl 12:00 är det träning om någon vill hänga på.

Nu ska jag sova min skönhetssömn, tror fortfarande inte att det kommer att hjälpa, men jag ger mig aldrig.

Ha de
Bolanius

Var på gymet o körde ben o bröst idag. Enligt det nya programmet som jag tjuvstartade lite med idag så blev det knäböj i en stege upp till 5x3 på 140kg. Sedan bänk upp till 5x3 på 85% av max sedan mer knäböj, maxdjup med stopp i botten o treor upp till 100kg idag. Lite lätt tröttkörd just nu. Avslutade med franskpress 2x10 på 35kg.

Ska bli kul o se om det ger resultat det här.
Bolanius

Var ute o vittjade våra hummertinor idag. Åkte ut i morse och det blev en fantastisk dag på havet. Vindstilla, soligt och en nykokad kopp kaffe. 3 hummrar varav en var en rombärande hona som fick gå tillbaka till djupet. Fick dessutom 15 stora krabbor som kommer att kokas i kväll hos min arbetskompis Morgan. Han kokar alltså, jag ska äta krabbrackarna till helgen.

I dag är det träningsledigt men i morgon ska jag köra bänk och böj.

På återseende
Bolanius

Marklyft och lite latsdrag. Shrugs och sedan en gammal goding som skall tas upp på nytt, nämnligen good mornings. Kommer att kännas i morgon och det är ju trevligt. Vila i morgon, ska faktiskt ut och vittja hummertinor som vi la i förra veckan.

Onsdag blir det bänk och knäböj och fredag blir det mera rygg men inte mark. På måndag startar jag med det nya programmet.


/Bolanius 

Kul att läsa om hur olika länders tränare ser på träning kontra överträning. I Usa tycker de flesta man läser om att man kan bli övertränad bara man tar i när muskeln i fråga inte är utvilad från senaste passet. I Ryssland skakar  man på huvudet och kan inte förstå hur man kan bli övertränad på mindre än 4-6 veckor. I Usa menar man på att man kan inte träna som Ryssarna utan att förse kroppen med diverse kemikalier, Ryssarna menar på att man kan inte växa och bli stark om man inte tränar ordentligt, menat att man måste använda kemikalier om man tränar så lite som Amerikanerna gör.

Ett talesätt i Ryssland lyder: Vill du knäböja mycket så måste du knäböja mycket.

En sak är dock säker, ska man köra efter Sheikosystemet så måste man vila (sova) mycket och äta som en häst. Jag ska testa från och med måndag, blir 4 veckor med ordentlig kosthållning o mycket sömn. Återkommer om hur det verkar. 

/Bolanius