Bolanius träningsblogg. Styrketräning och mat.

.. på gymet o körde lite böj och bänk idag. Gött att äntligen vara frisk från skitförkylningen som inte vill släppa taget om min smäckra lekamen, ja eller nått åt det hållet.

I fredagsmorse var jag nere i 125:an igen. Vägde in på 124,7 och nu ska jag fortsätta neråt ett tag till så mina knän blir hela o fina igen. Tror minsann att jag dessutom ska köra igång med programmet nedan (Sheiko) i några veckor och se om det är så bra som dom påstår att det är.

Hur går jag ner i vikt då? Jo jag äter som bara den på morgonen samt en ordentlig lunch och sedan blir det en proteindrink o frukt resten av dagen. Har gått bra hittills. Får se om några veckor.

Siktar på tävling efter nyår, serie1 blir målet för träningen just nu. Blir nog bra det.


Nu är det slut
Bolanius

Har varit förkyld o haft träningsledigt några dagar. Ska ner i morgon eller eventuellt måndag. Djävla förkylning att sitta förresten, sitter i näsan o svalget o vill inte släppa riktigt. Mår bra för övrigt, lite ont härodär men det hör ju till.

Hittade det här programmet på min norska favoritsida, ett ryskt styrkelyftsprogram (Sheikometoden) som från början var avsett för tyngdlyftare. Detta är bara vecka 1 av 4. Står på norska men dom flesta som läser min blogg är väl värmlänningar så ni förstår säkert. Några försökspersoner i Norge testade o ökade rejält på bara 4 veckor + 1 deloadvecka. Vill uppmana medelålders personer att ta det försiktigt med träning på detta vis. Vill ni ha resten av programmet så hör av er bara. Ni som har ont i axlarna ska inte pröva över huvudtaget.

In base (preparation) periode av coach Boris Sheiko

(50% 5x1 - Hvor: 50% - prosent av maks ; 5 - reps; 1 - sets)

UKE 1

Dag 1 (Mandag)
1. Benkpress 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 80% 3x6 (37)
2. Knebøy 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x5 (30)
3. Benkpress 50% 5x1,60% 5x1,70% 5x5 (35)
4. Flatflyes 10x5.
5. Knebøy 55% 5x1,65% 4x1,75% 3x5 (24)
5. Good mornings (stående) 5x5.
Totalt: 126 løft

Dag 3 (Onsdag)
1. Markløft 50% 4x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 3x5.(33)
2. Benkpress 50% 5x1,60% 5x1,70% 4x2,75% 3x2,80% 2x2, 85% 1x2,80% 2x2,75% 3x2,70% 4x1,65% 6x1, 60% 8x1,55% 10x1,50% 12x1 (80)
3. Flatflyes 10x5.
4. Markløft fra kasse 60% 5x1,70% 4x2,80% 3x3,90% 2x4 (30)
5. Knebøy "Scissors" 5+5x5.
6. Mage 10x3.
Totalt: 143 løft

Dag 5 (Fredag)
1. Knebøy 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 3x5 (34)
2. Benkpress 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 2x6 (31)
3. Dips 6x5.
4. Knebøy 50% 5x1,60% 5x2,70% 4x4 (31)
4. Franskpress 10x5.
5. Good morning (sittende) 5x5.
Totalt: 96 løft
Totalt uke 1 286 løft

Ha de gött så länge, I´ll be back.
Bolanius

...träning igår. Böj upp till en 2:a på 165kg samt benpress upp till 300kg

Återkommer
Bolanius

...igen. Är i Göteborg o jobbar , vänder åter snart igen. Snuvig men vid gott mod. Träning inleds på söndag igen. Knäböj o mark o axlar. Trevligt.

Kräftskiva i lördags o det var mycket trevligt, vaknade lätt bakfull o med en hemsker förkylning. Då var det synd om pappa vill jag lova. Men fick man nått medlidande? Öhh nä. Typiskt.

Fyllde år i går, hela äuhmm28 faktiskt, igen. Typiskt

Nu ska jag ta en ipren o snart ska jag sluta jobba. Ger mig vid 21:00 ikväll tror jag.

Ha de
Bolanius

Har åkt på en praktförkylning såhär på höstkanten. Mycket förvånande att den inte kom lagom till v-sm. Nåja, jag ligger för ankar i några dagar o kryar på mig.

Ha de
Bolanius

...i bänkpressen igen. Har ändrat lite på tekniken och nytt program så nu får vi se om det funkar. Kändes väldans bra i alla fall.

Bänk 5x5 på 80% av max med stopp o strikt som attan.
Pushdowns 3 x 10 så djävla tungt som det bara är möjligt
Smalbänk 3x8 max belastning
Bicepscurl med rak stång 3x6 50kg
Mage crunches 3 x max

Ett litet fint pass.

/Bolanius

Ps Jag kan gå själv idag hehe Ds.

...att få kräma ur benen igår. Idag så inser jag det mindre smarta i mitt tilltag. Har man inte kört ett tungt benpass på väldans länge så ska man ta det lite försiktigt. Jag tänkte säkert på det men det glömdes bort under passet o nu får man lida. Kunde man dö av träningsvärk så skulle jag ligga på intensiven just nu. Men jag gillar det faktiskt. man vet att man träffat rätt när kroppen känns som spaggetti,

I morgon blir det värre skulle jag tro. :-)

Håller på att sammanställa ett nytt träningsprogram med hjälp av mina norska vänner på iform.no Om någon är intresserad av detta så hör av er så kan jag skicka lite tips.

Bänken ser ut så här i uppbyggnadsfasen. Man tränar bänk 2 dagar i veckan eller var 4:de dag om man så önskar.
Dag 1 5x5 80%
Dag 2 6x6 80%

Man kör detta i 6 veckor för att sedan går ned i repsantal nästföljande 6 veckor. Återkommer om det. Alla set o reps ska klaras utan hjälp och med fart. Man ska försöka öka på vikterna utefter ett schema som innebär att man ska öka 2,5kg i veckan. Alltså 80% + 2,5kg varje dag 1 i veckan. Går inte detta så kan man öka i ett eller några set för att sedan gå ner till den vanliga vikten. Kör strikt med SL-stopp i botten.

Utöver bänkpress ska man inte köra mer än 3 set på samma muskelgrupp som komplement.

Kommer att skriva om detta funkar som det ska.

Ha de gött
Bolanius

...för idag har jag kört ett rekordeligt benpass.

Det blev knäböj, 3:or upp till 150 utan lindor. Hängande mark, benpress 5:or uppt ill 350kg samt lite rygg o mage.

Känns redan, kommer att bli kärvt i morgon.

/Tommy

Så var v-sm över för i år. För Säffle AK gick det kanobra. 1 guld o 3 silver i en tävling som får allt mer status i SL världen.

För min egen del så är jag självklart lite deppig över mina två missar i bänken men jag har lärt mig något naturligtvis. Tekniken är väldigt viktig nu när dom nya reglerna är införda i bänkpress. Var inte många godkända lyft i denna tävling. Inte många som bommade ur sig men väldigt få med tre godkända lyft. Många hade bara ett godkänt lyft.

Fick ett resultat i alla fall. Hade varit öken att bomma ut sig. Nu har jag något att slå o förbättra.

DM om 5 veckor och då kommer jag att tävla i 125kg-klassen om jag hänger på. Målet då är att i alla fall få två helst tre godkända lyft o en förbättring med 10-20kg. Har det kroppen men det ska ju ut o bli godkänt också. Måste träna in bänk med lite brygga utan att lyfta på arslet. Inte enkelt när man har långa ben på en låg bänk, men det ska nog gå.
Idag ska jag köra lite böj och rygg. Lätt o trivsamt så man inte behöver rullstol i morrn pga träningsvärk hehe.

Ha de
Bolanius

Silver till Skalare och silver till Ödqvist o en fjärdeplats till mig.

Fick bara ingången och det i tredje försöket. Vikten var riktig lätt o bekväm men tekniken fallerade. Det blev 130 i alla fall. Det blir mera nästa gång.

Nu ska jag gå ner i vikt.
/Bolanius

Barbro tog ett silver, stort grattis till dig.
Svanelind gjorde pers sammanlagt 855kg o ett GULD till honom. Bara att ta av hatten o buga o bocka, grattis.

Söndagen återstår, Ödqvist, Skalare och jag ska upp på podiet.
Återkommer om detta.

/Bolanius