Bolanius träningsblogg. Styrketräning och mat.

Har varit förkyld o haft träningsledigt några dagar. Ska ner i morgon eller eventuellt måndag. Djävla förkylning att sitta förresten, sitter i näsan o svalget o vill inte släppa riktigt. Mår bra för övrigt, lite ont härodär men det hör ju till.

Hittade det här programmet på min norska favoritsida, ett ryskt styrkelyftsprogram (Sheikometoden) som från början var avsett för tyngdlyftare. Detta är bara vecka 1 av 4. Står på norska men dom flesta som läser min blogg är väl värmlänningar så ni förstår säkert. Några försökspersoner i Norge testade o ökade rejält på bara 4 veckor + 1 deloadvecka. Vill uppmana medelålders personer att ta det försiktigt med träning på detta vis. Vill ni ha resten av programmet så hör av er bara. Ni som har ont i axlarna ska inte pröva över huvudtaget.

In base (preparation) periode av coach Boris Sheiko

(50% 5x1 - Hvor: 50% - prosent av maks ; 5 - reps; 1 - sets)

UKE 1

Dag 1 (Mandag)
1. Benkpress 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 80% 3x6 (37)
2. Knebøy 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x5 (30)
3. Benkpress 50% 5x1,60% 5x1,70% 5x5 (35)
4. Flatflyes 10x5.
5. Knebøy 55% 5x1,65% 4x1,75% 3x5 (24)
5. Good mornings (stående) 5x5.
Totalt: 126 løft

Dag 3 (Onsdag)
1. Markløft 50% 4x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 3x5.(33)
2. Benkpress 50% 5x1,60% 5x1,70% 4x2,75% 3x2,80% 2x2, 85% 1x2,80% 2x2,75% 3x2,70% 4x1,65% 6x1, 60% 8x1,55% 10x1,50% 12x1 (80)
3. Flatflyes 10x5.
4. Markløft fra kasse 60% 5x1,70% 4x2,80% 3x3,90% 2x4 (30)
5. Knebøy "Scissors" 5+5x5.
6. Mage 10x3.
Totalt: 143 løft

Dag 5 (Fredag)
1. Knebøy 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 3x5 (34)
2. Benkpress 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 2x6 (31)
3. Dips 6x5.
4. Knebøy 50% 5x1,60% 5x2,70% 4x4 (31)
4. Franskpress 10x5.
5. Good morning (sittende) 5x5.
Totalt: 96 løft
Totalt uke 1 286 løft

Ha de gött så länge, I´ll be back.
Bolanius